Главная   ◊   Женский раздел   ◊   О сайте



Just Sport

Свежие записи.

Недавние комментарии.

Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с выбегами, плиометрией, тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, но база любой скоростной программы находится в тренажерном зале.

Перед тем как обсудить лучшие упражнения для увеличения скорости бега, нужно сказать, что исправление структурных дисбалансов должно предшествовать любой фитнес-программе. Например, отставание в развитии широкой средней мышцы бедра может негативно влиять не только на способность атлета приседать, но и бегать.

Если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега. В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.

А теперь пять упражнений, способных сделать вас быстрее.

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способность прикладывать усилия к земле, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания. В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, наблдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

➜ Подъемы штанги на грудь.

По практическому опыту тренеры знают, что подемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос универститетских тренеров показал, что около 85% из них испольхуют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро. Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов.

Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, такие как подъемы штаги на грудь. Выснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.

➜ Толкание нагруженной платформы.

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики, что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

➜ Подъемы корпуса назад с закрепленными лодыжками.

Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Наприме, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп, вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы, которые компенсируют повороты низа тела во время бега.

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Автор: Джим Брюстер.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так.

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок.

Информация к размышлению 1. Что с расписанием.

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление.

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились.

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта.

Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых. 4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы.

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно.

Возраст Наследственность Использование спортивной фармакологии Особенности рациона питания Профессиональная деятельность Интенсивность тренировок Суммарное количество подходов Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес.

Основные виды сплит-тренировок После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит.

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта.

Например: День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс. Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь.

2. Трехдневный сплит.

Основная концепция: тяни-толкай.

День первый: ноги, пресс День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс. Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением. День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц. День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины. Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

День первый: ноги, пресс День второй: грудь, трицепсы, пресс День третий: спина, бицепсы, предплечье День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха.

4. Одна тренировка – одна группа мышц.

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит.

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит.

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит.

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

На сегодняшний день многие спортсмены, которые профессионально занимаются бодибилдингом, используют скакалку в тренировочном процессе. При этом существуют различные мнения по поводу этого гимнастического упражнения. В частности, к одному ряду можно отнести обруч, скакалку и прочие подобные гимнастические снаряды.

Но данные инструменты в большей степени предназначены не для набора мышечной массы, а для разминки или похудения. Достаточно одного часа тренировки со скакалкой, чтобы потерять около 1000 ккал. Очень часто скакалку называют кардиотренажером, но это ошибочное определение. Во-первых, скакалку даже тренажером сложно назвать, а во-вторых одни только прыжки на месте могут сильно посадить сердце в случае злоупотребления такими упражнениями.

Присмотритесь, как занимаются со скакалкой профессиональные спортсмены . Они никогда не прыгают на одном месте. Идеальный вариант – прыжки с движением вперед, назад, в левую и правую сторону. Только такие «крестообразные» прыжки будут наиболее эффективными. Более того, будет нивелирована чрезвычайно большая нагрузка на сердечную мышцу.

Таким образом, если речь идет о применении скакалки в тренажерном зале, то делать это необходимо исключительно для двух целей. В первую очередь для разогрева мышц перед первой тренировкой. В частности, данный способ разминки считается одним из наиболее эффективных, ведь задействуются основные группы мышц. Во вторую очередь – для борьбы с лишним весом и ненужными жировыми отложениями. Но практика показывает, что с жиром лучше справляются другие тренажеры, к примеру, велотренажер или беговая дорожка.

Преимущества скакалки.

К преимуществам скакалки можно отнести качественную проработку икроножной мышцы, которая зачастую таким способом лучше всего прокачивается. При этом данное изделия является очень компактным, дешевым и доступным для всех желающих. Кроме этого, занятия на скакалке можно производить в любом месте, в квартире, доме или на улице.

Многие специалисты рекомендуют прыгать на скакалке ежедневно. При этом делать это необходимо для большей эффективности не менее 15-25 минут. Если проявить напористость в этом вопросе и не лениться, то в результате можно получить хорошо проработанные икроножные мышцы и стройный торс без лишнего жира.

Для большей эффективности лучше всего сочетать прыжки на скакалке с другими упражнениями, которые предназначены для прокачки ног. В частности, можно одновременно со скакалкой заниматься на беговой дорожке, беге, велотренажере, приседаниями и так далее.

При этом важно помнить, что занятия со скакалкой показаны далеко не всем людям. В частности, такими упражнениями крайне не желательно злоупотреблять людям, которые страдают гипертонией или имеют повреждения позвоночного столба.

Вывод можно сделать только один: скакалка будет очень полезной в бодибилдинге, если необходимо прокачать мышцы ног и хорошо «подсушиться». При этом из-за достаточно серьезной нагрузки на сердце необходимо подходить к занятиям без особого фанатизма.

Понравилось это.

5 главных правил для улучшения пищеварения.

1. Тщательное пережевывание пищи. Наспех съеденная и плохо пережеванная еда плохо расщепляется пищеварительными соками (давно установлено, что пищеварительные соки проникают в глубь пищевого комка не более, чем на 1 мм), что вызывает бродильные и гнилостные процессы в кишечнике. Из-за этого такая еда больше отравляет, чем приносит пользу вашему организму. Не забывайте: вас питает не то, что вы съели, а то, что усвоили! Это правило должно стать для вас №1! Запомните старую поговорку йогов: «Твердую пищу вы должны пить, а жидкую есть.

2. Многоразовое питание от 5 до 12 раз (!) в течение дня.

3. Еду во время или после приема пищи водой желательно не запивать. Это позволит пищеварительным сокам лучше ее обработать. Воду пить лучше за 15-20 минут до еды и хотя бы через 40 минут после приема пищи. На соки, горячий чай и протеиновые напитки это правило не распространяется. Хотя если у вас есть (или) начнутся проблемы с пищеварением, их также нужно употреблять отдельно от обычной пищи.

4. Существует еще один простой способ для лучшего усваивания пищи. Это 10-20-минутная утренняя зарядка, включающая в себя кардио, упражнения на пресс и растяжку. часто по утрам аппетит напрочь отсутствует. И если приучить себя каждое утро заниматься зарядкой, это полностью «разбудит» и «встряхнет» после сна замедленный обмен веществ. Кардио пробуждает весь организм в целом и тонизирует его на целый день, а упражнения на пресс и растяжку дополнительно массируют органы пищеварения и подготавливают их к лучшему усвоению первого приема пищи.

5. Ни в коем случае не переедайте! Здесь важно отличить плотное питание от состояния, когда говорят «обожрался»! Польза от такого приема пищи обесценивается колоссальной нагрузкой на весь организм. Желательно, чтобы в течение дня было не более 2-3-х плотных приемов пищи, а все остальные легкие.

6 способов улучшения пищеварения.

1. Прием пищевых продуктов, стимулирующих пищеварение. Один из простых способов улучшить усвоение пищи — это добавить в свой рацион пряности, хрен, горчицу, чеснок. Эти продукты существенно помогут усвоить принимаемую пищу. Употреблять их необходимо во время основных приемов пищи.

2. Прием пищевых ферментов. С наиболее плотными приемами пищи вы можете принимать пищевые ферменты, которые помогут лучше расщепить еду и усвоить полезные нутриенты. Данные препараты, например, «Фестал», «Мезим-форте», «Панкреатин», «Вобэнзим», «Панзинорм-форте» и др. продаются в аптеках без рецепта врача. Но помните, что принимать их НЕЛЬЗЯ постоянно, а только в массонаборный период, и не за каждым приемом пищи, а только во время плотных приемов пищи. Т.к. бесконтрольное применение этих препаратов может сильно навредить здоровью.

3. «Принцип протеиновой загрузки». Этот принцип разработан американскими специалистами на основе многолетнего опыта профессиональных культуристов. И о нем я расскажу подробнее. Давайте еще раз вспомним об обмене веществ метаболизме. Этим термином называют всю совокупность физиологических процессов в организме, которые обеспечивают энергией его функции, в том числе и мышечные сокращения. Реакции метаболизма, протекающие в мышцах, делятся на 2 вида: анаболические, ведущие к росту мышечных клеток, и катаболические, вызывающие их разрушение. Последний вид реакции приводит к выделению энергии, а первый, наоборот, поглощает ее. Обычно обе реакции находятся в состоянии равновесия, и тело сохраняет более-менее постоянный вес. Упражнения с тяжестями нарушают равновесие в сторону анаболизма, и мышечные объемы растут. Так что, качаясь, вы воздействуете на механизм энергетики организма, а не только на собственные мышцы, как считают многие. В этом смысле бодибилдинг очень похож на йогу, где для той же цели изменения энергетического баланса в организме используются физические упражнения, правда, иной направленности, и особая диета. Слишком высокий природный темп метаболизма создает культуристу немалые сложности в наращивании мышечной массы. Организм извлекает энергию из его собственных мышц, разрушая мышечные клетки. Проблему противоположного толка несет с собой слишком низкий темп метаболизма. Организм вырабатывает слишком мало физиологической энергии, и культурист на тренировках не может подняться на тот уровень интенсивности, за которым начинается рост массы. Казалось бы, и в том и в другом случае культуристу сможет помочь прием с пищей особенно больших порций белка. Белок примет участие в анаболических реакциях, и организм получит мощную энергетическую подпитку. К сожалению, способность нашего тела использовать для извлечения энергии чужеродный белок крайне ограничена. Если человек не занимается спортом, его организм утилизирует в сутки не более 0,8 г белка на один килограмм собственного веса. Тренировки с тяжестями расширяют возможности организма до 4 и даже 5 г (!). Попытки увеличить прием белка сверх этой величины ни к чему не приводят: излишек белка выводится из организма и к тому же дает дополнительную нагрузку на печень и почки. Очевидно, что подлинный прогресс результатов ждет нас в том случае, если мы сумеем заступить за фатальную черту. Как это сделать? Здесь-то и наступает черед «Принципа протеиновой загрузки». Революционная концепция данного принципа питания родилась из удивительного наблюдения: в течение первых недель относительно скудного для культуриста питания, граничащего с голоданием, общий объем мускулатуры атлетов не падает. Более того, объем некоторых мышц даже увеличивается! Действительно, тут есть чему удивляться. Резкое снижение калорийности рациона, граничащее с голоданием, должно, как мы знаем, привести к активному разрушению мышечного белка, однако этого не происходит! Почему? Во-первых, срабатывает эволюционный механизм защиты мышц: резко падает скорость метаболизма. А во-вторых, и это самое главное, организм повышает качество утилизации белка пищи. Из меньшего количества пищевого белка он извлекает намного больше энергии. Подобный механизм в организме человека действует не дольше недели. Дальше усеченный рацион приводит к закономерному падению объемов мышц. Если вы попытаетесь извлечь выгоду из данного факта и, немного «поголодав», т.е. скудно питаясь, вернетесь к обычному для себя питанию, механизм повышенной утилизации белка тотчас отключится. Как быть? Калорийность питания нужно повышать ступенчато! Перед вами курс питания, который представляет собой еженедельное увеличение удельного веса протеина в суточном рационе. Именно такая схема позволяет сохранить феноменально высокий уровень утилизации белка в течение 3-3,5 недель! Ваш организм будет усваивать больше 4 г белка на 1 кг своего веса! Соответственно, и мышечная масса будет расти как на дрожжах! НЕДЕЛЯ 1 (минимум белка) 1 прием пищи (п.п.): 1 цельное яйцо, кусок цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом на молоке. 2 п.п. горсть любых орехов, горсть сухофруктов, стакан (ст.) протеина. 3 п.п. овощной салат, 250 г цыпленка, 2-3 картофелины, 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат). 4 п.п. Любой суп, кусок цельнозернового хлеба, 1 фрукт (яблоко, груша, банан), 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат). 5 п.п. овощной салат, 250 г рыбы, бурый рис, кусок цельнозернового хлеба. 6 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира. НЕДЕЛЯ 2 (чуть больше белка) 1 п.п. 3 яйца, кусок цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин). 2 п.п. овощной салат, 200 г цыпленка, протеиновый напиток. 3 п.п. Любой суп,овощной салат, 300 г рыбы, 2-3 картофелины, 2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат). 4 п.п. горсть орехов, горсть сухофруктов, бутерброд с сыром, протеиновый напиток. 5 п.п. 250-300 г постной говядины, бурый рис, овощной салат, кусок цельнозернового хлеба, 2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат). 6 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира. НЕДЕЛЯ 3 (много белка) 1 п.п. 3 цельных яйца + 3 яичных белка, каша (бурый рис, овсянка, гречка) с сухофруктами на молоке, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат). 2 п.п. 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, протеин. 3 п.п. овощной салат, 300-400 г цыпленка или индейки, бурый рис, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат). 4 п.п. Любой суп. фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), протеиновый напиток. 5 п.п. 300-400 г говядины, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат). 6 п.п. горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток. 7 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира. НЕДЕЛЯ 4 (максимум белка) 1 п.п. 3 цельных яйца + 7 яичных белков, мягкий сыр или творог, овсянка на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат). 2 п.п. 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, 1-2 ст. протеинового напитка. 3 п.п. овощной салат, 300-400 г говядины, бурый рис, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат) 4 п.п. Любой суп, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин). 5 п.п. овощной салат, 300-400 г рыбы, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат). 6 п.п. 2 бутерброда с сыром, 5-7 яичных белков, 1 ст. протеинового напитка, 7 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира. В 1 неделю вы будете питаться ограниченно. Во 2 неделю белка в пище будет больше. Еще больше его будет на 3 неделю. И, наконец, к исходу 4 недели, вы будете потреблять его просто огромное количество, сохраняя уникально высокий уровень усвоения белка. Закончив цикл, вы обязаны опять вернуться к началу и взять новый старт со «скудного» питания 1 недели. Обратите внимание, диета не требует внесения изменений в тренировки. Вы должны тренироваться с обычной для себя интенсивностью! Эффективность такой протеиновой загрузки подтверждена многолетним опытом ее применения ведущими атлетами.

4. «Зигзагообразное питание». Калорийность то вверх, то вниз! Если вам сложно соблюдать вышеуказанный режим питания по протеиновой загрузке, можно пойти еще одним (менее обременительным чем 3 вариант) путем -т.н. методом «зигзагообразного питания». Кстати, этот метод еще хорош и тем, что позволяет набирать относительно сухую мышечную массу. Мы уже уяснили, что без сверхкалорийного питания массы не видать это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Допустим, вы определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к улучшению усвоения всех нутриентов питания и, соответственно, повышению уровня гликогена в мышцах -станете и сильней, и больше! Потом возвращайтесь к своей обычной калорийности питания, пока не началось превращение лишних калорий в жир и т.д. Этот способ дает хороший толчок в росте массы. Всегда используйте его, когда надо выйти из застоя.

5. 24-часовое голодание или разгрузочный день. А вот и еще один весьма простой, но чрезвычайно эффективный способ для повышения усвоения пищи. Для этого раз в неделю необходимо просто голодать в течение 24 ч, употребляя только воду. На 2 неделе также нужно устроить 1 разгрузочный день, например, питаясь только фруктами и выпивая фруктовые соки (если очень хочется кушать, можно употреблять бурый рис). В остальные дни питайтесь в обычном режиме. За счет этого нехитрого способа, чередуя недели, вы повысите степень усвоения съеденных продуктов. Важное замечание! Если вы очень худощавы, голодать на воде не стоит. В этом случае каждую неделю (или хотя бы раз в 2 недели) проводите только разгрузочные дни и обходитесь фруктами, овощами и соками.

6. Раздельное питание. Если постоянно чередовать белковую и углеводную пищу (через каждые 2-3 часа), но при этом их не смешивать, вы также значительно улучшите усваиваемость употребляемых продуктов. Есть лишь одно условие: первый прием пищи обязательно должен состоять только из углеводов. С самого утра это станет оптимальным вариантом, т.к. зарядит организм энергией. Второй прием -белковая пища пойдет конкретно на строительство мышц. И так далее с чередованием в 2-3 часа в течение дня Пример такого рациона 1 прием пищи (п.п.) плотный: фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), овсянка с сухофруктами + 2-3 ч.л. льняного масла, 2-4 куска цельнозернового хлеба, зеленый чай или напиток из шиповника с медом. 2 п.п.— легкий: 1 вариант: сыр или творог, кефир, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин). 2 вариант: протеиновый напиток, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин). 3 вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток. 4 вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, сыр или творог, зеленый чай или напиток из шиповника с медом. 3 п.п. легкий: овощной салат + 2-3 ч. л. оливкового масла, каша из зерновой смеси, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат). 4 п.п. перед тренировкой легкий: 1 вариант: овощной салат, мясо, птица или рыба (или любой другой вариант из 2 приема пищи). 5 п.п. через 20-30 мин. после тренировки легкий: бурый рис с изюмом и курагой. 6 п.п. через 1 час после тренировки легкий: протеиновый напиток, фрукты на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин). 7 п.п. плотный: овощной салат, мясо, птица или рыба. 8 п.п. незадолго до сна легкий: 1 вариант: протеиновый напиток или кефир. 2 вариант: бурый рис или овсянка с изюмом и медом.

Понравилось это.

Многие считают, что они не должны использовать лямки во время тренировок с железом, ведь это совсем не круто . Но задумывались ли они когда-либо почему их спина не выглядит по-настоящему внушительно? Возможно, как раз из-за нежелания воспользоваться лямками.

Прежде всего, стоит сказать, что тренировки хвата несут очень большой стресс для Центральной Нервной системы и требуют длительного восстановления. Не стоит напрямую тренировать хват слишком часто или слишком объемно . Многие профессиональные спортсмены знают это и часто используют кистевые ремни и лямки в своих тренировках.

И работают они при этом отнюдь не с пигмейскими весами. Посмотрите на Дориана Ятса, Дерека Паундстона или Мэтта Крошалески. Разве они похожи на ребят, которые работают с пустячными весами? Отнюдь.

Почему Вам следует ограничить работу на хват.

Хорошей идеей будет ограничить работу на хват одной тренировкой в неделю. Вы можете, например, выполнять прогулку фермера или подтягивания на толстых веревках. Предплечья Вы можете тренировать и чаще, если чувствуете необходимость, но будьте аккуратны с запястьями.

Почти любое упражнение, которое Вы выполняете, нагружает Ваш хват тем или иным образом.

Проблемой при чрезмерных и неправильных тренировках могут стать локти. Печально также и то, что почувствовал проблему с локтями однажды, Вы скорей всего опять почувствуете дискомфорт, как только начнете делать что-то неправильно. Одним из выходов из положения могут стать кистевые лямки. Они снимают необходимость сжимать гриф изо всех сил, нивелируя тем самым потенциальную локтевую боль.

Если же у Вас уже есть проблемы с локтями, то использование кистевых лямок может помочь Вам. Используйте их во всех упражнениях, кроме жимов, где Ваши ладони сжимают гриф штанги или гантелей.

Как лямки помогают Вам строить мощную спину.

Кроме возможности избавиться от боли в локтях, лямки также дают Вам возможность проработать мышцы более эффективно и взять большие веса. Ведь очевидно, что тяга к поясу с отягощением в 60 кг эффективней, чем та же тяга с 35 или 40 килограммами.

Используя кистевые ремни, Вы уменьшаете объем работы, который выполняется предплечьями и бицепсами в тяговых движениях, и сможете сконцентрироваться на своих широчайших и отведении локтей назад. Именно это является правильным вариантом выполнения тяги к поясу- Вы должны отвести локоть назад и свести лопатки вместе. Подумайте об этом в следующий раз вместо того, чтобы просто тянуть.

Как на счет тренировки предплечий.

Некоторые люди утверждают, что Вам не понадобится тренировать хват, если Вы будете выполнять все упражнения без лямок. Это действительно так для людей с хорошей генетикой. Остальным же парням придется тренировать предплечья отдельно, чтоб заставить их расти. Никакая становая тяга не даст Вам мощных предплечий, если Вы родились с тонкими руками. К тому же, мы уже отметили выше, что Вам не стоит постоянно использовать Ваши предплечья на все сто во время тяговых движений.

Понравилось это.

Твой отец, возможно, научил тебя кое-чему из этого. Но если он уделил этому недостаточно времени, вот немного мудрых вещей, которые полезно знать каждому мужчине.

1. Пробуй знакомиться с девушками, которых считаешь выше своего уровня. Ты будешь удивлен. 2. Никогда не занимайся сексом с человеком, который не хочет этого так же сильно, как ты. 3. Никогда не бей человека, пока он не представляет для тебя угрозы. 4. Каждый головной убор должен иметь практическую пользу. 5. Никогда не води ее в кино на первом свидании. 6. Научись правильно бриться. 7. Ничто не смотрится круче хорошо сидящего костюма. 8. Сначала брей по росту волос. Потом, если надо, — против. 9. Всегда смотри в глаза человеку, с которым говоришь. 10. Купи вантуз до того, как он тебе понадобится. 11. Упражнения сделают тебя счастливее. Бегай, качайся, играй в спортивные игры. 12. Джентльмен сначала чистит зубы, а затем повязывает галстук. 13. Всегда откладывай небольшую часть своей зарплаты. 14. Звони родителям хотя бы раз в неделю. 15. Никогда не носи галстук на резинке. 16. Жми руку уверенно и крепко, но не перегибай. 17. Хвали ее обувь. 18. Никогда не оставляй кружку пива недопитой. 19. Если ты не уверен в себе, притворяйся уверенным. Со временем это придет. 20. О размере человека можно судить по размерам вещей, которые его волнуют. 21. Всегда контролируй свою жестикуляцию. 22. Целиться в человека нужно только в том случае, если собираешься выстрелить. 23. Всегда вставай, когда жмешь кому-нибудь руку. 24. Давай в долг только такую сумму, с которой ты внутренне готов расстаться навсегда. 25. Слушай больше, чем говоришь. Людям нравится, когда их слушают. 26. Имей несколько комплектов рабочей одежды. 27. Покупай только качественные инструменты. 28. Мужчина должен уметь постоять не только за себя, но и за других. 29. Когда идешь, смотри прямо перед собой, а не под ноги. 30. Не бойся принимать решения, которые обещают интересную историю. 31. Не хорошие парни попадают во френдзону, а скучные. 32. Найди то, что приносит тебе больше всего удовольствия, и постарайся прикинуть, как заработать на этом. 33. Не позволяй маленькой голове думать за большую. 34. Проявляй уважение ко всем людям одинаково, вне зависимости от их социального статуса. 35) Лучшее, чему ты можешь научиться, — это ответственность. Плохие вещи иногда случаются, твоя задача — справляться с ними. 36. Первый, кто разозлится — проиграет. 37. Никогда не жалуйся. Это не упростит твою задачу и не ускорит ее достижение. 38. Всегда старайся узнать что-то новое. 39. Выходи из дома в таком виде, в котором будешь готов встретить любовь своей жизни. 40. Никогда не меняй себя, чтобы осчастливить кого-то. За исключением случая, когда кто-то — это ты. 41. Если ты самый умный в комнате — ты не в той комнате. 42. Удача любит подготовленных. 43. Женщины считают уверенных в себе мужчин чертовские сексуальными. 44. Занимайся в жизни тем, чем считаешь нужным, но всегда старайся стать лучшим в этом деле. 45. Никто на смертном одре не пожалел о том, что мало работал. Наслаждайся своей жизнью.

Понравилось это.

Все или почти все виды деятельности человека связаны с временем суток, циклом бодрствование — сон . От времени суток зависит и интенсивность секреции тестостерона – андрогенного анаболического гормона.

Суточные колебания тестостерона имеют следующую картину.

максимальное количество тестостерона в организме наблюдается в 7-9 часов утра; минимальное количество тестостерона – в 0-3 часа ночи.

Помимо суточного ритма, для тестостерона характерна и годичная цикличность. То есть, среднесуточное количество тестостерона разное в зависимости от времени года.

Так, сезонные колебания тестостерона имеют следующую характеристику.

положительная динамика (увеличение) секреции тестостерона начинается с конца зимы и длится до июня (в июне наблюдается пик интенсивности секреции гормона); отрицательная динамика (уменьшение) начинается с июля и длится до сентября-октября; период от ноября до февраля характеризуется средними показателями по уровню тестостерона.

Понравилось это.

Существует много мнений на этот счет. как атлетов, так медиков. Приведу в этой статье некоторые из них. Но, в первую очередь опишу мой опыт применения бинтов для приседаний.

Я использовал бинты для приседаний (еще говорят для пауэрлифтинга или наколенные). когда начал впервые готовиться к соревнованиям. В течении года я использовал их. как все, и меня все устраивало. Я считал. что берегу суставы и связки. Силовые показатели в приседаниях росли. В какой-то момент я почувствовал небольшой дискомфорт в коленных суставах, который усиливался со временем и перерос в слабые. но болевые ощущения.

Бинты позволяли мне приседать с максимальными весами, часто я увеличивал вес и делал полуприседы. Но, этих неприятных ощущений в суставах я не чувствовал. когда приседал с меньшим весом. чем обычный рабочий вес штанги. Я начал беспокоиться о коленях и стал подумывать о уменьшении рабочих весов, но откатывать назад не хотелось. Но, я все таки решился. Уменьшив значительно рабочий вес,я стал приседать без бинтов, плюс к тому, я начал делать глубокие приседания. слегка схожие по технике на пауэрлифтерские. Т.е. я старался держать углы в коленях. не выдвигать колени за линию носков и ставил ступни шире чем обычно.

В результате, через какое-то время, не помню точно, дискомфорт в коленях пропал, даже при работе с максимальным весом на 10 повторов до отказа в глубоких приседаниях я не чувствовал боли.

Ученые из Британии, занимающиеся исследованиями в спортивной медицине, утверждают, что постоянные приседания с бинтами приводят к изменению движений, траекторий перемещения штанги, что может сделать их более травмоопасными.

В этом исследовании участниками были десять опытных атлетов, которые приседали с бинтами и без. Во время приседаний, штанга двигается не только вверх-вниз, но и в горизонтальной плоскости, вперед-назад. Было установлено. что приседания с бинтами делают движения вперед-назад минимальными. При опускании, движение в горизонтальной плоскости уменьшалось до тридцати девяти процентов, а вверх – почти 99.

В результате, давление на суставы увеличивается, значит усиливается трение. что может привести к более быстрому износу коленных суставов. Давление на сустав может стать еще больше, так как бинты позволяют приседать с большим весом, плюс к этому. движение может выполняться быстрее, более мощно.

С другой стороны бинты позволяют коленные суставы стабилизировать, а это позволяет снизить нагрузку на связки. И что же делать.

Британские ученые рекомендуют использовать бинты только для самых тяжелых сетов, в других приседать без их помощи.

А главное – учитесь приседать правильно.

Понравилось это.

Салаты. Здесь нет никаких границ для вашей фантазии. Единственный запрет – майонез и подобные соусы. Заправлять салат следует перед подачей растительным или оливковым маслом, соевым соусом, соком лимона. Самые низкокалорийные овощи – это огурцы, помидоры, листья салата, болгарский перец. Не забывайте и о зелени. Чтобы салат не надоедал, добавляйте в него время от времени небольшой кусочек отварного мяса телятины или вяленой говядины.

Отварное мясо и рыба. Кусочек мяса, богатый белком и другими микроэлементами, сыграет только на пользу вашей фигуре. К тому же, его можно отварить заранее, охладить, нарезать на порционные кусочки и сложить в контейнер, чтобы взять с собой на работу или поставить дома в холодильнике. Поверьте, у вас не будет желания съесть булочку или пирожное с кофе, если вы обеспечите себя таким полезным белковым перекусом.

«Правильные» бутерброды. Меньше всего при мысли, чем перекусить, чтобы не поправиться, думается о них. А между тем, бутерброды могут быть полезным и вкусным перекусом, как дома, так и на работе. Вместо обычного хлеба следует взять цельнозерновой, с отрубями или диетические хлебцы. Нарежьте тонкими ломтиками перец, помидор, огурец, отварную курицу, нежирный сыр. Добавьте листик салата и перекусите без вреда для фигуры.

Сухофрукты. Злоупотреблять ими не стоит, так как сухофрукты достаточно калорийны. Но в небольшом количестве они полезны и способны утолить голод. Не спешите быстро съесть кусочек кураги или чернослива – растяните удовольствие, долго пережевывая его.

Нежирный творог и сыр. Конечно же, творог! Куда без него? Прежде чем смешивать его с другими компонентами, имейте в виду, что 100гр. нежирного творога – это около 80 Ккал. Поэтому, если вам нужны полезные перекусы для диеты, не смешивайте творог с очень калорийными продуктами. Вместо сахара положите пол чайной ложки меда и горсть фиников или 1-2 чернослива.

Кроме творога, для низкокалорийного перекуса можно использовать нежирные сорта сыра. Порежьте его на маленькие ломтики или кубики и кушайте. Можно добавить к такому перекусу чашечку зеленого или травяного чая без сахара.

Понравилось это.

Навигация по записям.

Свежие записи.

Недавние комментарии.

%d такие блоггеры, как.

Люди, 21.02.2017




Комментарии

!!!Автор статьи и единственный её правообладатель - ресурс , если кто-то додумается испортить себе репутацию в глазах поисковых систем и полностью сдуть мой текст, то поставьте ссылку на мой ресурс ahuman.ru! Иначе вас покарает летающий макаронный монстр, а ваши штаны будут постоянно мокнуть в людных местах.



Самое интересное:
Сотни поставщиков везут лекарства от гепатита С из Индии в Россию, но только M-Pharma поможет вам купить софосбувир и даклатасвир и при этом профессиональные гепатологи будут отвечать на любые ваши вопросы на протяжении всей терапии.


Интересное на сайте:


Мэтт Покора: биография певца



2010-2017 © aHuman
При цитировании сайта, не забывайте, пожалуйста,
указывать ссылку на источник.

По любому поводу (да и без повода тоже) пишете нам на: ogretape@yandex.ru
46 запроса, 1,885 секунд, 28.05 Мб
Яндекс.Метрика