Полезные идеи

Программа для быстрого набора мышечной массы

Мышечная масса – это совокупность сократительных и энергетических элементов скелетной мускулатуры. Соответственно, программа для быстрого набора мышечной массы должна уделять внимание гипертрофии и тех и других. Именно поэтому любая адекватная тренировочная программа предполагает циклирование нагрузок. В тоже время, во время всех тренировочных периодов атлету необходимо так же применять и кардио сессии. Зачем? Затем, что кардио развивает митохондрии, а количество митохондрий ограничивает возможности в росте сократительных элементов мышечных волокон. Тем не менее, нужен и отдельный цикл для проработки энергетических станций мышц, в которых происходит ресинтез АТФ за счёт креатина и гликогена. Давайте обо всём по порядку!

Высокоинтенсивная программа для набора массы

Во время высокоинтенсивных циклов необходимо обязательно прогрессировать нагрузку, поэтому тренироваться нужно в момент суперкомпенсации мыщц. Когда он наступает? На 5 день после тренировки. Именно в этот период происходит момент суперкомпенсации креатина. Поскольку креатин обеспечивает мышцы энергией первые 10–15 секунд непрерывной интенсивной работы, то тренировать и необходимо на 4–6 повторений. А поскольку интенсивность определяется степенью иннервации мышц, то тренироваться необходимо базовыми упражнениями. Таким образом недельный цикл во время высокоинтенсивной фазы должен состоять из круговых тренировок. Первая – тяжелая, вторая легкая и третья – средняя.

Армейский жим – 6 подходов по 60 повторений

Жим лёжа – 6 подходов по 60 повторений

Становая тяга – 6 подходов по 60 повторений

Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 60 повторений

Приседания со штангой – 6 подходов по 60 повторенийВысокообъёмная схема на массу

Во время объёмных циклов происходит восстановление и рост мышц, поэтому тренироваться нужно часто, но без прогрессии нагрузок и «отказов». Человек просто выполняет сплит на 12–15 повторений, с отдыхом между подходами 60 секунд, накачивая мышцы кровью. Такой режим тренировок способствует выработке факторов роста. Именно поэтому тренироваться желательно каждый день.

Первая тренировка

Жим ногами – 4 по 15

Приседания со штангой на груди – 4 по 15

Румынская тяга – 4 по 15

Сгибания ног лежа – 4 по 15

Вторая тренировка

Жим штанги лёжа – 4 по 15

Жим штанги под углом – 4 по 15

Разводка гантелей – 4 по 15

Жим Арнольда – 4 по 15

Третья тренировка

Тяга Т-грифа – 4 по 15

Тяга нижнего блока – 4 по 15

Тяга верхнего блока – 4 по 15

Махи гантелями – 4 по 15

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *